티스토리 뷰
'이 것'으로 거북목, 손목터널증후군 탈출하다!
목 통증, 손목 통증 이제 해결했습니다
하루 종일 앉아서 컴퓨터 모니터를 들여다보며 키보드와 마우스를 손에서 놓지 않으면 거북목, 어깨 통증, 손목터널증후군을 달고 삽니다. 저 역시 그랬고요. 그래서 많이 찾아보다가, 지금은 맞춤형 작업공간을 갖게 되었습니다. 제 사용 경험을 아래에서 공유하려고 합니다.
저는 프리랜서를 하면서 장시간 컴퓨터 작업을 해보니 목, 어깨, 허리, 손목 정말 안 아픈 곳이 없더군요. 저녁이 되면 온 몸이 쑤시고 저려서 강제로 작업을 종료할 수밖에 없었습니다. 그중에서도 제일 고통스러운 것은 목과 손목이었습니다.
1) 거북목
오랫동안 컴퓨터 모니터를 집중해서 보다 보면 자기도 모르게 목을 거북이처럼 앞으로 쭉 빼고 구부립니다. 목뼈가 목뼈 밑의 흉추보다 앞으로 나간 일자목 자세가가 되면 주변 근육이 머리의 하중을 지탱하기 위해 항상 긴장하게 되면서 통증을 일으킵니다.
그래서 뒷목이 뻣뻣해지면서 어깨와 등까지 통증이 전해지되고, 심하면 머리까지 아픈 날도 많았습니다. 통증의 트라이앵글이었죠.(목 통증-어깨 통증-두통)
증세가 더 심해지면 목 디스크까지 악화될 수 있다고 하니까 무섭고 걱정되더군요. 그래서 하루빨리 문제를 해결해야 했습니다.
2) 손목터널증후군
그런데 목뿐만 아니라, 손목도 시큰하고 저리고 찌릿찌릿하면서 아프기 시작했습니다. 이사 오기 전에는 손목까지 아프진 않았는데 새로 이사 온 집에 있는 책상을 쓰면서 갑자기 손목 통증이 생긴 것이죠. 아침엔 괜찮다가 저녁이 되면 손목이 아파서 키보드나 마우스를 쓸 수 없었습니다.
손목터널증후군이 심해서 병원을 가면 소염제 복용이나 수근관(손목 앞쪽의 피부조직 아래에 손목을 이루는 뼈와 인대들로 형성되어 있는 작은 통로) 내에 스테로이드 주사를 놓을 수는 있지만 일시적으로 증세를 완화할 뿐 재발할 확률이 높습니다. 증상이 더 심하게 반복되면 수술을 고려해야 한다고 합니다.
3) 통증 원인
문제를 해결하려면 먼저 원인을 찾아야겠죠. 기사와 자료들을 찾아보니 거북목, 손목터널증후군, 어깨 결림, 허리 통증 등의 근본 원인은 결국 잘못된 자세를 장시간 지속한 것이었습니다.
목이 구부러지고 손목이 꺾인 상태로 계속 일을 하니 몸에 무리가 온 것입니다. 인체공학적 작업 환경과는 거리가 먼 것이었습니다.
4) 해결책
거북목과 손목터널증후군 문제의 해결책은 올바른 앉는 자세와 스트레칭이었습니다. 그럼 첫 번째, 과연 올바르게 앉는 자세는 어떤 걸까요?
여러 자료를 찾다가 전문가들이 추천하는 "인체공학적 작업환경"을 만들어 올바른 자세를 유지할 수 있는 좋은 영상을 찾았습니다. 여기에 공유할게요. (3분 52초 소요)
간단히 정리해보면 이렇습니다.
- 키보드와 마우스: 다리 위에서 3~5cm 위에 위치, 허벅지와 평형을 이루어야 손목이 꺾이지 않음. → 키보드 받침 등을 사용해 높이 맞추기.
- 모니터 거리: 손을 쭉 뻗어서 가운데 손가락이 화면에 닿는 거리. (듀얼 모니터 사용 시 팁도 영상에 있음)
- 모니터 높이: 눈을 감았다 떴을 때 주소창이 보이는 높이로 조정. 약간 기울여 빛 반사 막기.
- 의자: 요추지지대 있는 것으로 고르기. 앉았을 때 좌석 끝과 무릎 사이에 주먹 하나 들어갈 정도의 거리가 있어야 함. 발이 떠있지 않아야 함. → 발 받침대 사용하기
- 손목 받침대는 혈액순환에 방해되니 사용 자제.
저는 저희 집 작업환경도 올바른 자세를 유지할 수 있도록 바꿨습니다. 먼저, 이사 온 집의 붙박이 책상 높이가 너무 높은 것이 문제였습니다. 그래서 의자를 최대한 높이 올려도 키보드와 마우스의 높이가 너무 높았지요. 그래서 알맞은 키보드, 마우스 높이를 위해 키보드 받침대를 구매했습니다.('내돈내산')
인터넷에 검색하면 다양한 상품이 나옵니다. 집에 있는 책상의 상태에 따라서 고르시면 될 것 같습니다. 저희 집은 책상 너비가 좁은 편이고, 옆에 서랍장이 있어서 가로길이가 짧고 넣었다 뺐다 할 수 있는 슬라이딩 모델을 골랐습니다.
전셋집의 붙박이 책상이라서 조였다 풀었다가 가능한 제품으로 했는데, 생각보다 튼튼해서 몇 개월째 잘 쓰고 있습니다.
키보드 받침대를 사용하니 확실히 손목 꺾임이 사라졌습니다. 그런데 텐키리스 키보드를 쓰다가 텐키 포함 키보드로 바꾸면서 마우스를 놓을 곳이 없어졌습니다. ㅜㅜ 그래서 마우스 받침대를 추가로 알아보았습니다. (역시 '내돈내산')
마우스 받침대도 검색하면 여러 모델이 있습니다. 책상이 좁기 때문에 역시 공간을 많이 차지하지 않는 제품을 알아봤습니다. 제가 구입한 키보드 받침대처럼 조였다 풀었다 할 수 있고, 좌우로 위치를 조절할 수 있는 제품입니다.
안타까운 것은 저희 집 책상 붙박이 서랍장 때문에, 마우스 사용하지 않을 때 안으로 끝까지 접어놓을 수는 없어요.ㅜㅜ
그래도 작업할 때는 지장이 없답니다. 그렇게 해서 키보드와 마우스 높이를 맞췄습니다. 짜잔~ 1단계는 완성했죠.
두 번째로 모니터 거리와 높이는 동영상에 나온 대로 조절해주었습니다.
세 번째로 의자인데요. 의자는 원래 팔걸이가 있는 의자를 사용 중이었는데, 키보드와 마우스 받침대를 설치하니까 의자 팔걸이가 걸려서 사용하기 불편했습니다. 결국 의자는 부모님 댁으로 보내고, 팔걸이 없는 의자를 새로 구입했죠. (여전히, '내돈내산' ^^)
팔걸이 없는 의자는 생각보다 종류가 다양하지 않더군요. 그중에서 요추 지지 기능이 있고, 그나마 좌석이 좁은 적당한 모델로 구입했습니다. (아동용이 아닌 이상 좌석부는 거의 크게 나와서 무릎과 '주먹' 하나 들어갈 거리는 나오지 않더군요.) 이게 참 아쉽습니다. 좌석부가 짧은 여성용 의자도 다양하게 출시해주세요!!!
의자 높이를 키보드와 모니터에 맞추려니까 의자 높이를 최대한 높여야 했습니다. 그러니 당연히 발이 동동 뜨더군요. ^^ 그래서 발 받침대도 구입했습니다. (마지막, '내돈내산')
발 받침대도 여러 종류가 있습니다. 의자에 부착하는 형태도 있고, 평평한 것, 경사진 것, 각도 조절 가능한 것 등. 사실 평평한 것을 쓰려면 두꺼운 책 여러 개 쌓아 놓고 쓰는 것도 좋겠죠.
저는 경사진 것을 써보고 싶어서 이 걸로 주문했습니다. 가볍고 깔끔해서 만족합니다. 원목이라 촉감도 좋고요.^^
이렇게 키보드, 마우스, 모니터, 의자 높이를 제 몸에 맞게 조정해서 나름의 '인체공학적 작업 환경'을 꾸려봤습니다. 돈이 많이 들었죠? 네. 초기 투자 비용은 좀 들었지만, 그 이후로 몇 달째 거북목, 손목터널증후군 증상이 없어졌습니다.
덕분에 장 시간 작업을 할 수 있게 되었죠. 초반에 투자한 게 너무 잘했다고 생각하고 있습니다. 바꾸기 전 한 달 동안은 손목과 목, 어깨를 매일 마사지하고 파스를 붙이고 살았거든요. 지금은 그렇게 큰 통증 없이 잘 쓰고 있습니다.
스트레칭 방법
그리고 스트레칭도 필요합니다. 저는 휴대폰 알람을 한 시간마다 지정해두고 스트레칭을 하면서 화장실도 다녀온답니다.
● 장시간 앉아서 작업하고는 한 시간에 한 번씩 자리에서 일어나 5~10분 정도 가벼운 스트레칭 해주기.
● 앉아있을 때도 목 돌리기와 주무르기로 뭉친 근육 풀어주기.
● 손바닥을 위아래로 당기고, 돌리면서 스트레칭하기.
이것만 해줘도 확실히 효과가 있더라고요.
이상으로 제 경험담을 말씀드렸습니다. 거북목과 손목터널증후군이 더 심해지기 전에 작업환경을 바꿔보시면 어떨까요? 나중에 병원비로 쓰는 것보단 괜찮은 투자 아닐까요?
코로나로 재택근무가 많아진 요즘, 집안에 작업환경이 친화적이지 못해 효율이 떨어지시는 분들 많으실 거라 생각됩니다. '인체공학적 작업환경' 우리 집에도 꾸려보세요!